睡眠の質とは？その評価方法と睡眠サイクルの知識

 多くの人が自分の睡眠に満足していないと感じているのは事実のようで、ある製薬会社が実施したアンケート調査によると、およそ4割の人が睡眠に関して何らかの悩みを抱えているという結果も出ています。

こうした背景からか、最近ではさまざまなメディアで睡眠に関する話題を目にすることが増えましたが、その中でも特によく耳にするのが「睡眠の質」という言葉です。

そもそも「睡眠の質」って何？

「睡眠の質」とは、「どれだけ深く、安定して眠れたか」という視点で測られる、睡眠の状態のことです。評価の方法は主に2つあり、ひとつは自分自身の感じ方（主観的評価）、もうひとつは睡眠中の脳波を測定して得られる眠りの深さの程度（客観的評価）です。

主観的評価

主観的評価は日常的な睡眠について自分自身がどう感じているかを一定の質問に対する答えから判断します。一定の質問というのは、睡眠障害を診断する際の基準として臨床現場で用いられる尺度（決められた質問）のことで、いくつかの尺度が用いられていますが、これらの尺度は以下のような項目で構成されています。

• 実際に眠っていた時間の割合（睡眠効率）

• 布団に入ってから眠りに入るまでの時間（入眠潜時）

• 夜中に目覚めた回数や覚醒していた合計時間（睡眠の持続性）

• ぐっすり眠れたという感覚や休んだ感じ（主観的満足度）

• 日中の集中力や眠気、気分の状態

客観的評価

睡眠の客観的評価は睡眠時の脳波と生理的な状態から判断します。睡眠時の脳波は、覚醒時のα波と比較して周波数の低いθ波、δ波が見られるようになります。計測される脳波のパターンとその時の生理的な状態については、以下のように分類されており、ノンレム睡眠（N1→N2→N3）→レム睡眠という流れで繰り返すことを睡眠サイクルといいます。

各睡眠段階の持続時間はその時によって異なり、幅があることが普通です。ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返す睡眠サイクルは、おおよそ90分間で1サイクルとされ、それが眠っている時間のあいだ繰り返されます。ノンレム睡眠の各区分の持続時間はN1＜N2＜N3となることが多いとされています。

また、ノンレム睡眠の後に出現するレム睡眠は、身体的には最も休んでいる状態にも関わらず、脳が活発に働いている状態であることからノンレム睡眠とは区別されます。レム睡眠はノンレム睡眠と比較して持続時間は短く、睡眠の後半にかけてトータルのレム睡眠の時間は長くなる傾向があります。

睡眠段階	脳波の特徴	生理的な状態	主な機能
覚醒時	α波：安静時 β波：活動時	・筋緊張 ・自発的眼球運動 ・意識がはっきりしている	・意識的活動
ノンレム睡眠 N1（軽睡眠）	θ波優位 α波減少・消失	・筋緊張低下開始 ・眼球が規則的に揺れ動く ・外部の刺激で容易に覚醒する	・覚醒→睡眠への移行期
ノンレム睡眠 N2（中睡眠）	θ波＋睡眠紡錘波＋K複合波	・筋緊張の明らかな低下 ・眼球運動停止 ・心拍/呼吸/体温下降	・睡眠維持 ・記憶固定（宣言的記憶）
ノンレム睡眠 N3（徐波睡眠）	δ波が20%以上	・筋緊張が最も低い ・成長ホルモン分泌がピークに ・覚醒困難	・身体回復 ・免疫強化 ・深層記憶処理
レム睡眠	θ波・鋸波状波 覚醒類似（低振幅速波）	・筋電図平坦化 ・筋弛緩（心筋・横隔膜除く） ・急速眼球運動 ・呼吸/脈拍変動 ・夢を見る	・記憶統合 ・感情調整 ・脳機能メンテナンス

なぜ主観的評価と客観的評価が必要なのか

睡眠の質を適切に評価するためには、主観的評価と客観的評価の両方が不可欠です。これは、それぞれが睡眠の異なる側面を測定し、相互に補完的な情報を提供するためです。

主観的評価の重要性

主観的評価は、患者の実際の困り感や日常生活への影響を把握する上で極めて重要です。ピッツバーグ睡眠質問票（PSQI）や不眠症重症度質問票（ISI）などの標準化された質問票により、以下の体験的側面を評価できます：

• 睡眠満足度：「よく眠れた」という感覚や休息感

• 入眠体験：布団に入ってから眠りにつくまでの主観的時間

• 睡眠維持感：夜間の覚醒に対する認識

• 日中機能：集中力、気分、眠気などの日常生活への影響

これらの主観的指標は、治療の必要性や効果を判定する重要な基準となり、患者の生活の質（QOL）に直結する情報を提供します。また、睡眠障害の診断基準においても、主観的な困り感の存在が重要な要件として位置づけられています。

客観的評価の重要性

一方、客観的評価は、実際の睡眠の生理学的状態を正確に測定する上で不可欠です。ポリソムノグラフィー（PSG）やアクチグラフィーなどにより、以下の客観的データを取得できます：

• 睡眠構造：NREM睡眠各段階（N1、N2、N3）とREM睡眠の時間と割合

• 睡眠効率：ベッドにいる時間に対する実際の睡眠時間の割合

• 覚醒指標：夜間の覚醒回数や総覚醒時間の正確な測定

• 睡眠関連疾患の検出：睡眠時無呼吸症候群、周期性四肢運動障害、レム睡眠行動障害などの病的状態

客観的評価は、患者が自覚していない睡眠障害を発見できる点で特に重要です。例えば、軽度の睡眠時無呼吸や短時間の覚醒は患者に認識されにくいものの、睡眠の質や日中の機能に大きな影響を与える可能性があります。

主観的評価と客観的評価の乖離とその意義

興味深いことに、主観的満足度と客観的データが一致しない場合も多く、この乖離自体が重要な診断情報となります。

客観的には良好だが主観的に不満な場合：

• 睡眠認知の歪み（実際より悪く感じる傾向）

• 不安や抑うつなどの精神的要因の関与

• 完璧主義的な睡眠への期待

客観的には不良だが主観的に満足な場合：

• 睡眠障害への適応や慣れ

• 病識の欠如

• 軽微な症状による影響の過小評価

睡眠の基本的な構造と夜間での変化

私たちが一晩眠る間、睡眠は大きく2つのタイプに分かれています。ノンレム睡眠が全体の約75-80%を占め、レム睡眠が残りの20-25%を占めます。

ノンレム睡眠はさらに3つの段階に分かれており、それぞれが異なる深さの眠りを表しています。

• N1（移行期）：うとうとし始める浅い眠り

• N2（安定睡眠）：本格的な眠りの状態

• N3（徐波睡眠）：最も深い眠り

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睡眠の進み方

眠りにつくと、まずN1の浅い眠りから始まり、N2、N3と段階的に深くなっていきます。そして最後にレム睡眠に入って、また次のサイクルが始まります。この一連の流れを睡眠サイクルと呼び、1回のサイクルは約90-120分かかります。一晩で通常4-6回のサイクルを繰り返します。

夜を通じての変化パターン

睡眠の面白い特徴は、夜が進むにつれて睡眠の「質」が大きく変わることです。

睡眠前半（最初の3-4時間）

眠りについてから最初の数時間は、深い眠り（N3）が主役です。この時期には

• N3の深睡眠が20-40分と長く続く

• レム睡眠は短時間（5-10分程度）

• 体の疲労回復や成長ホルモンの分泌が活発

睡眠後半（明け方に向けて）

夜が明けに近づくにつれて、睡眠の主役が交代します

• レム睡眠が主役に変わり、最大60分まで長くなる

• 深睡眠（N3）は大幅に減少し、ほぼなくなることも

• 夢を見ることが多くなり、記憶の整理や感情の調整が行われる

この変化が持つ意味

このような睡眠パターンの変化は、それぞれ異なる役割を果たしています：

前半の深睡眠優勢時期では、主に体の回復が行われます。筋肉や臓器の修復、免疫力の強化、脳の老廃物の除去などが活発に進みます。

後半のレム睡眠優勢時期では、主に心と脳のメンテナンスが行われます。一日の経験を整理し、記憶を定着させ、創造性を高める働きがあります。

日常生活への影響

この自然なリズムを理解することで、より良い睡眠を得ることができます：

• 早めに就寝することで、貴重な深睡眠の時間を確保できる

• 起床時刻を一定にすることで、レム睡眠での自然な目覚めを促せる

• 睡眠時間を極端に削ると、特に深睡眠が犠牲になりやすい

このように、睡眠は単なる「休息」ではなく、夜を通じて異なる役割を持つ精巧なシステムなのです。ノンレム睡眠とレム睡眠がそれぞれの特徴を活かしながら協力することで、私たちの心身の健康が支えられています。

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※この記事で紹介している情報は、一般的な知識の提供を目的としています。睡眠に関するお悩みや疾患が疑われる場合は、必ず専門の医療機関にご相談ください。

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